Menu
Zucchero
Questa scheda si propone di fornire informazioni sugli zuccheri liberi e su come ridurre l’assunzione.
Cos'è lo zucchero e cosa sono gli zuccheri
Gli zuccheri forniscono energia al nostro corpo; possono essere classificati come “naturali” o “liberi”. Gli zuccheri naturali sono presenti nei prodotti lattiero-caseari (es. Latte, formaggio, yogurt naturale) e nella frutta e verdura intera / non trasformata. Molti alimenti contenenti zuccheri natu- rali contengono anche fibre, vitamine e minerali e dovremmo mangiare di più di questi alimenti.
L’OMS definisce gli zuccheri liberi come “tutti i monosaccaridi e disaccaridi aggiunti agli alimenti dal produttore, cuoco o consumatore, più gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, sciroppi e succhi di frutta”. Gli zuccheri liberi includono quelli di frutta e verdura lavorata, la cui struttura è stata scomposta, ad es. frullati, puree e paste.
Quanto è troppo?
Le indicazioni per la% di energia sono le stesse per tutti gli adulti, tuttavia la quantità in grammi cambierà a causa della diminuzione del fabbisogno energetico con l’età. Per adulti medi di età compresa tra 16 e 64 anni: tutti gli zuccheri, nat- urali e liberi, contribuiscono agli zuccheri totali elencati sulle etichette nutrizionali dei prodotti. Mentre gli zuccheri totali sono importanti da limitare, è la quantità di zuccheri liberi che è più preoccupante e dovrebbe essere ridotta o eliminata dalla dieta.
Lo sapevi?
Quando lo zucchero arrivò per la prima volta in Gran Bretagna nel XII secolo, era considerato una spezia tropicale come lo zenzero e la cannella; era utilizzato dai più facoltosi per condire piatti saporiti.
Rischi associati a troppo zucchero
Gli zuccheri liberi sono ricchi di energia, quindi consumarli troppo spesso può con- tribuire all’aumento di peso, che può portare all’obesità. Inoltre, il consumo pro- lungato di alti livelli di zucchero si traduce in resistenza all’insulina, un ormone, prodotto nel pancreas che regola i livelli di zucchero nel sangue. L’obesità e il con- sumo prolungato di zuccheri aumentano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Altri effetti negativi possono includere: aumento del rischio di malattie cardiache, steatosi epatica non alcolica, cancro, invecchiamento cellulare e cutaneo accelerato, depressione, malattie renali, gotta e cattiva salute dentale
Fonti di zucchero nella dieta
Il consumo di zucchero deriva principalmente da
Aggiunta durante la cottura
Aggiungere alle bevande, ad es. tè e caffè
Molti cibi pronti: Esempi di alimenti potenzialmente ricchi di zuccheri includono:
Jams, confectionery, sugary drinks, biscuits, cakes,some alcoholic drinks and mixers, pre-prepared sauces and ready meal.
Suggerimenti per ridurre il consumo
- Controlla sempre le etichette; cibi apparentemente sani possono contenere molto zucchero, ad es. yogurt alla frutta magro, succhi di frutta, piatti pronti, sughi pronti. Diffidare dei cibi a basso contenuto di grassi in generale, molti usano gli zuccheri per renderli più
- Cerca di evitare i dolcificanti artificiali; un uso eccessivo può avere effetti lassativi e possono aumen tare la voglia di cibi dolci.
- Scegli alternative a basso contenuto di zucchero o cibi con dolcezza naturale, ad frutta intera (mele, pere, uva, meloni e banane), frutti di bosco (fragole, mirtilli, more, lamponi), avena, cocco, pomodori, spezie (cannella, vaniglia), carote, patate dolci, zucche, castagne, ceci.
- Riduci gradualmente lo zucchero aggiunto a cibi e bevande: potresti trovarlo più facile di quanto pensi
- Tagliare lo zucchero nelle ricette da 1/3 a 1/2.
Controlla le etichette
Molti alimenti confezionati hanno etichette “semaforo” per aiutare i consumatori a identificare la quantità di energia, grassi (totali e saturi), zuccheri e sale (per 100 g di prodotto) negli alimenti. Se una “porzione” è maggiore di 100 g per un alimento (o 150 ml per una bevanda), ci sono criteri aggiuntivi: se più del 30% dell’assunzione di riferimento raccomandata è
in una porzione, sarà automaticamente alto / rosso.
Controlla prima di acquistare! Ricordati di guardare tutti i nutrienti.
Gli zuccheri liberi non sono facili da identificare dalle etichette degli alimenti come altri nutrienti. Le etichette identificano gli zuccheri totali, tuttavia, l’elenco degli ingredienti può aiutare a identificare gli zuccheri liberi; l’elenco mostra gli ingredienti in ordine di peso decrescente, quindi più ci si avvicina all’inizio, più c’è nel prodotto. Per identificare gli zuccheri liberi, cerca frutta e verdura lavorata, la parola “zucchero”, le parole che ter- minano con “osio” e altre forme di zucchero. Le parole da tenere d’occhio includono:
Zucchero, zucchero di canna, zucchero di canna, miele, sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto fruttosio, destrosio, saccarosio, fruttosio, maltosio, concentrato di succo di frutta, melassa, melassa, caramello, saccarosio cristallino, isoglucosio, nettari.
Esempio: salsa al curry preparata a base di pomodoro
Ingredienti: Acqua, pomodori (32%), yogurt (9%) (latte), doppia panna (8%) (latte), zucchero, amido di mais modificato, cipolla, crema di cocco, purea di zenzero, purea di aglio, cocco essiccato, cumino macinato, olio di colza, semi di coriandolo macinati, coriandolo, sale, spezie macinate, succo di limone concentrato, correttore di acidità (acido lattico), colore (estratto di paprika).
Ci sono 6,3 g di zuccheri per porzione; alcuni sono naturali gli zuccheri tuttavia, gli ingredienti in rosso contribuiscono agli zuccheri liberi. Lo zenzero, l’aglio e il cocco sono stati lavorati suggerendo che la loro struttura è stata scomposta e (almeno alcuni dei) i loro zuccheri potrebbero essere stati “liberati”. Non è possibile identificare esattamente la quan- tità di zuccheri liberi, tuttavia, in base agli ingredienti e alla
loro posizione nell’elenco, è probabile che circa 1/2 degli zuccheri siano zuccheri liberi (“Zucchero” è zucchero libero al 100% mentre altri gli ingredienti hanno solo una parte del loro peso e nutrienti come zuccheri naturali e / o liberi).
Controlla le dimensioni delle porzioni! Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni suggerite su tutti i prodotti, poiché potrebbero non corrispondere alla tua idea di porzione!
Diario Alimentare – Italia
Diario alimentare è l’applicazione che ti permette di verificare se e quanto mangi sano, di controllare la tua dieta e tenere traccia di ciò di cui ti cibi. Non a caso è stato dimostrato che tenere traccia di quello che mangi previene e ferma l’alimentazione eccessiva, aiutando a mangiare più sano. Scopri di più
Per ulteriori informazioni vedere le relative schede informative su macronutrienti, micronutrienti, acqua, zucchero, GI&GL, sale, grassi, fibre, problemi digestivi, alcuni consigli e suggerimenti per una sana alimentazione
