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Grassi
Questa scheda informativa si propone di fornire informazioni sui diversi grassi, sulle loro proprietà e su come consumarne di meno.
Cosa sono i grassi e perché sono importanti?
I grassi sono nutrienti importanti che forniscono energia (9 Kcal / g), fanno parte delle membrane cellulari e possono regolare molti processi nell’organismo; sono particolarmente importanti per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). I grassi dovrebbero far parte di una dieta equilibrata e sana, tuttavia, la quantità e il tipo di grassi consumati è importante per una buona salute. I grassi trans sono una forma di grassi insaturi; alcuni si
I grassi trans sono una forma di grassi insaturi; alcuni si trovano naturalmente nelle carni e nei latticini, tuttavia, la maggior parte sono prodotti artificialmente per idrogenazione creando oli semisolidi. I grassi trans sono stati associati a effetti negativi sulla salute, ma sono stati per lo più rimossi dai prodotti alimentari nel Regno Unito dal 2012.
I grassi saturi si trovano generalmente in quantità maggiori nei grassi animali e sono malsani in quantità elevate; possono aumentare il colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache. Le fonti vegetali e caseari sono considerate migliori per te rispetto alle fonti di carne.
Lo sapevi?
Il nostro cervello contiene almeno il 60% di grassi!
I grassi insaturi sono grassi più sani che si trovano in quantità maggiori nelle fonti vegetali; sostituire i grassi saturi con i grassi insaturi può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue. I grassi monoinsaturi sono più sani dei grassi saturi e dei grassi polinsaturi Omega-6 (PUFA), tuttavia alcuni PUFA sono essenziali, il che significa che non possono essere sintetizzati nel corpo, ma sono necessari per molti processi corporei. I grassi Omega-3 e Omega-6 possono competere nel nostro corpo e avere effetti opposti su diversi processi biologici, tra cui l’infiammazione, la fluidità del sangue e l’elasticità dei nostri vasi sanguigni. Un rapporto di 4: 1 (Omega-6: Omega-3) è normalmente raccomandato nella dieta, tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che il rapporto dovrebbe essere inferiore (fino a 1: 1). Il rapporto riferito di essere consumato in Europa è generalmente troppo alto (circa 15: 1), sottolineando la necessità di consumare più Omega-3 e meno Omega-6.
Quanto è troppo?
Le indicazioni per la% di energia sono le stesse per tutti gli adulti, tuttavia, la quantità in grammi cambierà a causa della diminuzione del fabbisogno energetico con l’età. Per gli adulti medi di età compresa tra 16 e 64anni:
Rischi associate al troppo consumo?
Troppo grasso complessivo è associato all’aumento di peso, che aumenta i rischi di malattie come il diabete di tipo 2, problemi articolari e alcuni tipi di cancro. Troppi grassi saturi sono associati ad un aumento del colesterolo nel sangue, che aumenta il rischio di malattie cardia- che e ictus.
Un rapporto elevato di Omega-6: Omega-3 può aumentare il rischio di diverse malattie croniche, ad es. malattie cardiovascolari, ipertensione, artrite reumatoide e Alzheimer.
Fonti di grasso nella dieta
Grassi saturi
- Grassi animali
- Grassi sulla carne
- Latticini, Burro, panna, formaggio
- Fonti animali es. cocco e olio di palma. L’olio di cocco contiene il 90% di grassi saturi e spesso viene descritto come un beneficio per la salute positivo, tuttavia queste affermazioni mancano di prove sostanziali. Tratta l’olio di cocco come gli altri grassi saturi e limita la dieta.
Grassi insaturi
MUFA‐ noci, semi di olio di noci, oli di semi e alcuni tipi di frutta e verdura, come olive e avocado.
PUFA
Omega-3 – pesce azzurro (es. salmone, sgombro, sar- dine), noci e semi (e relativi prodotti, es. semi di lino, col- za, noci, semi di soia). Alcuni alimenti sono ora fortificati con Omega-3, ad es. succhi di frutta, cereali e latticini.
Omega-6 – oli vegetali polinsaturi e creme spalmabili.
Controlla etichette
Molti alimenti confezionati hanno etichette “semaforo” per aiutare i consumatori a identificare la quantità di energia, grassi (totali e sa- turi), zuccheri e sale (per 100 g di prodotto) negli alimenti. Se una “porzione” è maggiore di 100 g per un alimento (o 150 ml per una bevanda), ci sono criteri aggiuntivi: se più del 30% dell’assunzione di riferimento raccomandata è in una porzione, sarà automaticamente alto / rosso.
Controlla bene prima di comprare! Ricordati di controllare gli ingredienti e tutti i valori nutrizionali.
Tips
- Cucinare con oli che hanno un alto punto di fumo, olio d’oliva, olio di colza, olio di arachidi o olio di noci.
- Utilizzare spray a base di olio puro per ridurre la quantità di grasso
- I prodotti a basso contenuto di grassi possono significare compromettere il sapore; usa meno cibi ricchi di grassi o mescola con cibi a basso contenuto di grassi
- Usa pollame senza
- Usa carne rossa magra con tutto il grasso visibile ri-
- Usa piccole quantità di formaggi piccanti o scegli formaggi naturalmente a basso contenuto di grassi, ad es. ricotta invece di formaggi con grassi ridotti artificialmente
- Usa il burro con parsimonia; prova gli oli vegetali
- Utilizzare latte a basso contenuto di grassi, ad es. latte scremato
- Usa yogurt naturale magro piuttosto che panna, ove
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