Menu
Healthy Eating & Physical Activity for:
un cervello sano & benessere mentale
Questa scheda si propone di identificare i principali cambiamenti e condizioni legati all’età che influenzano il cervello e il benessere psicologico; delineerà anche un’alimentazione sana e l’attività fisica che possono aiutare a prevenire o ritardare l’insorgenza di questi cambiamenti / condizioni.
Cambiamenti legati all'età
Con l’avanzare dell’età, c’è un declino naturale nella composizione corporea, in particolare nel cervello, poiché le cellule cerebrali non possono rigenerarsi. Una volta che le cellule cerebrali sono danneggiate, non vengono sostituite.
Il cervello e il sistema nervoso
Con l’invecchiamento, l’afflusso di sangue al cervello si riduce, i neuroni diminuiscono e diventano meno elastici, il che può influenzare l’udito e la parola, la memo ria e le funzioni cognitive o le capacità motorie (equilibrio e postura). Successivamente, questo può portare a demenza, morbo di Alzheimer o morbo di Parkinson.
Stress ossidativo
Lo stress ossidativo è caratterizzato da uno squilibrio tra proossidanti (“radicali liberi”) e antiossidanti nel corpo. I radicali liberi si accumulano nel corpo con l’invecchiamento, il che porta a danni ai tessuti, che potenzialmente interessano molti organi e sistemi, incluso il cervello.
Alzheimer e Parkinson
La malattia di Alzheimer è caratterizzata dal declino cognitivo: una graduale perdita di memoria, ragionamento, capacità di comunicazione e capacità fisica. La malattia di Parkinson è caratterizzata da declino motorio: tremori, movimenti rallentati, muscoli rigidi, postura ed equilibrio alterati, perdita del movimento automatico, cambiamenti di parola e scrittura. Lo stress ossidativo e l’infiammazione sono implicati in entrambe le condizioni e le persone con ipertensione, diabete o
obesità sono a maggior rischio di sviluppare queste condizioni.
Nutrienti chiave
I nutrienti chiave per mantenere un cervello sano e il benessere psicologico includono
- Carboidrati
- Omega-3 PUFA
- Acqua
- Vitamine B1, B3, B6, Folato, B12, C, D, E
- Magnesio
- Rame
- Iodio
- Selenio
I carboidrati vengono scomposti per formare il glucosio, che è il carburante preferito per il cervello.
I PUFA Omega-3 sono un componente importante delle membrane neuronali; sono importanti nello sviluppo e nella funzione del cervello. Un minor consumo di Ome- ga-3 può aumentare il rischio di malattie neurologiche come Parkinson e Alzheimer.
L’acqua è importante in quanto la disidratazione può compromettere la funzione cognitiva e causare confu- sione e/o disorientamento.
I micronutrienti, menzionati sopra, contribuiscono tutti alla funzione del cervello e dei nervi. Vitamine C, D, E e B3 influenzare la salute neurologica generale; le vita- mine B1, B3, B6, B12 e C sono coinvolte nella funzione nervosa.
Il magnesio contribuisce alla trasmissione nervosa, il rame allo sviluppo del cervello, lo iodio allo sviluppo mentale e il selenio protegge dai danni ossidativi.
Cambiamenti nello stile di vita
Cambiamenti dello stile di vita con l’invecchiamento possono verificarsi a causa di cambiamenti fisiologici e / o psicologici, tuttavia, alcuni si verificheranno a causa di fattori economici o sociali mutevoli. Le principali modi- fiche possono includere:
- Mancanza di fondi per vivere bene e mangiare sano (il 16% degli anziani vive in povertà)
- Riduzione dell’attività fisica
- Vivere solo
- Vivere in una casa di cura o in ospedale
Principali fattori che aumentano il rischio di condizioni correlate al cervello
- Fumo e alcol in eccesso
- Storia familiare: il rischio di Parkinson, Alzheimer e demenza può essere
- Sesso: circa il 65% delle persone con demenza è di sesso femminile (correlato agli ormoni).
- Inattività fisica
- Inattività mentale: ci sono prove che l’apprendimen- to di cose nuove può rallentare il declino
- Isolamento: rimanere socialmente in contatto con gli altri contribuisce alla salute mentale e al
- Età
Farmaci – alcuni farmaci possono influire negativamente sulla funzione cerebrale – chiedi al tuo medico di famiglia.
Ormoni: gli ormoni nel cervello diminuiscono con l’età, influenzando negativamente la
Diabete incontrollato
Dieta povera
Troppo sale
Fatica
- Obesità
Ipertensione
Lo sapevi? . .
il cervello consuma circa 120 g di glucosio (420 kcal) al giorno!
Cibi consigliati
Il cervello è complesso con molti nutrienti che contribuiscono al cervello e alla salute mentale. Mantenere un peso sano e seguire una dieta equilibrata, basata sulla “Guida Eatwell”, ridurrà i rischi di malattie cerebrali legate all’età.
- Frutta e verdura
- Cereali integrali
- Pesce azzurro
- Uova
- Latticini
- Noci e semi
- Carni rosse magre e pollame
Attività fisica
Esistono due tipi di attività fisica:
forza / resistenza e cardiovascolare. Sia la forza che l’esercizio cardiovascolare lo sono essenziale per man- tenere un cervello sano. La ricerca ha dimostrato che coloro che hanno uno stile di vita fisicamente attivo
hanno un rischio ridotto di diminuire le capacità cognitive e le condizioni cerebrali con l’invecchiamento.
Consigli
- Over 50? Condizioni mediche? – consulta un medico di famiglia prima di iniziare un programma di
- Consulta un personal trainer per le TUE esigenze e la TUA
- Fai riscaldamento prima e defaticamento dopo l’esercizio.
- Esegui correttamente gli esercizi per ridurre il rischio di
Questa tabella fornisce una guida approssimativa agli alimenti contenenti micronutrienti chiave con la% approssimativa del fabbisogno giornaliero (% DR); Questa non è una lista esauriente.
