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Les lipides
Cette fiche a pour but de fournir des informations sur les différentes graisses, leurs propriétés et les moyens de consommer
Qu’est-ce-que les lipides et pourquoi sont-ils importants ?
Les lipides sont des nutriments importants qui fournissent de l’énergie (9 Kcal/g). Ils font partie des membranes cellulaires et peuvent réguler de nombreux processus dans le corps ; ils sont particulièrement importants pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Les lipides doivent faire partie d’un régime alimentaire équilibré et sain. Cependant, la quantité et le type de graisses consommées sont importants pour la santé.
Les acides gras trans sont une forme de graisse insaturée ; certains sont présents naturellement dans les viandes et les produits laitiers, mais la plupart sont produite artificiellement par hydrogénation créant les huiles semi-solides. Les acides gras trans sont associés à des effets négatifs sur la santé, mais ils ont été éliminés des produits alimentaires au Royaume-Uni depuis 2012.
Les acides gras saturés se trouvent généralement en plus grande quantité dans les graisses animales et sont malsaines en grande quantité ; elles peuvent élever le taux de cholestérol sanguin et augmenter le risque de maladie cardiaque. Les sources végétales et laitières sont considérées comme étant meilleures pour la santé que les sources de viande.
Le saviez-vous ?
contient au moins 60% de graisse !
Les acides gras insaturés sont des graisses plus saines que l’on trouve en plus grande quantité dans les sources végétales ; échanger les graisses saturées contre des graisses insaturées peut aider à réduire le cholestérol sanguin. Les graisses mo- noinsaturées sont plus saines que les graisses saturées et les acides gras polyinsaturés (AGPI) oméga-6. Cependant, certains AGPI sont essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisés dans l’organisme, mais sont nécessaires à de nom- breux processus corporels. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 peuvent entrer en compétition dans notre corps et avoir des effets contraires sur plusieurs processus biologiques, notamment l’inflammation, la fluidité du sang et l’élasticité de nos vais- seaux sanguins. Un rapport de 4:1 (Oméga-6:Oméga-3) est normalement recommandé dans l’alimentation ; cependant, certaines recherches suggèrent que le rapport devrait être plus bas (aussi bas que 1:1). Le rapport signalé en Europe est générale- ment trop élevé (environ 15:1), ce qui souligne la nécessité de consommer plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
Quand peut-on dire que c’est trop?
Les directives concernant le %énergie sont les mêmes pour tous les adultes. Toutefois, la quantité en grammes change- ra en raison de la diminution des besoins énergétiques avec l’âge. Pour les adultes moyens âgés de 16 à 64 ans :
Quels risques?
Un excès de graisse globale est associé à une prise de poids, ce qui augmente les risques de maladies telles que le diabète de type 2, les problèmes articulaires et certains cancers. Une trop grande quantité de graisses saturées est associée à une augmen- tation du cholestérol sanguin, ce qui augmente le risque de mal- adies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Un ratio élevé d’oméga-6:oméga-3 peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, par exemple les maladies cardio- vasculaires, l’hypertension, la polyarthrite rhumatoïde et la mal- adie d’Alzheimer.
Les srouces de lipides dans l’alimentation
Acides gras saturés
- Graisses animales
- Le gras de la viande
- Sources laitières g. beurre, crème, fromage, yaourt
- Sources végétales, par exemple les huiles de coco et de L’huile de noix de coco est composée à 90 % de graisses saturées et est souvent présentée comme ayant des effets positifs sur la santé ; cependant, ces allégations manquent de preuves substantielles. Traitez l’huile de noix de coco comme les autres graisses saturées et limitez la dans votre régime alimentaire.
Acides gras insaturés
AGMIs – les noix, les graines d’huile de noix, les huiles de graines et certains fruits et légumes, tels que les olives et les avocats.
AGPIs
Oméga-3 – les poissons gras (par exemple, le saumon, le ma- quereau, les sardines), les noix et les graines (et leurs produits, par exemple, les graines de lin, les graines de colza, les noix, les graines de soja). Certains aliments sont désormais enrichis en oméga-3, par exemple les jus de fruits, les céréales et les produits laitiers.
Oméga-6 – les huiles végétales polyinsaturées et les pâtes à tartiner.
Vérifier les labels et l’étiquetage
De nombreux aliments emballés portent des étiquettes pour aider les consommateurs à identifier la quantité d’énergie, de matières grasses (totales et saturées), de sucres et de sel (par 100 g de produit) dans l’aliment.
Vérifiez avant d’acheter ! N’oubliez pas de regarder tous les produits en surbrillance ; acheter un produit vert pour les graisses et les graisses saturées, mais rouge pour le sucre et le sel, n’est peut-être pas un choix sain.
Conseils
- Cuisinez avec des huiles qui ont un point de fumée élevé, par exemple l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile d’arachide ou l’huile de
- Utilisez des sprays d’huile pure pour réduire la quantité de graisse utilisée.
Les produits à faible teneur en matières grasses peuvent compromettre la saveur ; utilisez moins d’aliments riches en matières grasses ou mélangez-les avec des aliments à faible teneur en matières grasses.
- Méfiez-vous des aliments sans matières grasses » ou « à faible teneur en matières grasses », dont beaucoup utilisent des sucres pour les rendre plus appétissants – vérifiez toujours l’étiquette.
- Utilisez des volailles sans
- Utilisez de la viande rouge maigre dont toute la graisse visible a été enlevée.
- Utilisez de petites quantités de fromages forts ou choisis- sez des fromages naturellement moins gras, par exemple le fromage blanc et le quark, plutôt que des fromages arti- ficiellement réduits en matière
- Utilisez le beurre avec modération ; essayez les pâtes à tartiner à base d’huile végétale.
- Utilisez des laits à faible teneur en matière grasse, par exemple du lait écrémé.
- Utilisez si possible du yaourt naturel ou du fromage blanc à faible teneur en matières grasses plutôt que de la crème, de la crème fraîche ou de la crème aigre.
- Faites griller, cuire à la vapeur ou au four les aliments plutôt que de les faire
- Pour les en-cas, remplacez les chips par des noix non salées, des fruits, des gâteaux d’avoine ou des légumes par une sauce
Yuka
Yuka est une application gratuite qui vous permet de scanner les codes barres des aliments et des boissons pour voir leurs niveaux en graisses totales, graisses saturées, sucres et sel etc. Yuka recherche également des produits de substitution simi- laires, mais plus sains, ce qui permet de faire facilement des choix alimentaires plus sains.
