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Le sucre
Cette fiche a pour but de fournir des informations sur les sucres libres et les moyens de réduire votre consommation.
Qu'est-ce que le sucre et que sont les sucres "libres" ou “ajoutés”?
Les sucres fournissent de l’énergie à notre corps ; ils peuvent être classés comme « naturels » ou « libres ». Les sucres naturels sont présents dans les produits laitiers (par exemple, le lait, le fromage, le yaourt naturel) et dans les fruits et légumes entiers ou non transformés. De nombreux aliments contenant des sucres naturels contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux et nous devrions en consommer davantage.
L’OMS définit les sucres libres comme « tous les monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits ». Les sucres libres comprennent ceux des fruits et légumes transformés, dont la structure a été décomposée, par exemple les smoothies, les purées et les pâtes.
Quelle quantité?
Les indications relatives au %énergie sont les mêmes pour tous les adultes, mais la quantité en grammes changera en raison de la diminution des besoins éner- gétiques avec l’âge. Pour les adultes moyens âgés de 16 à 64 ans : tous les sucres, naturels et libres, contribuent aux sucres totaux qui sont indiqués sur les étiquettes nutrition- nelles des produits. S’il est important de limiter les sucres totaux, c’est la quantité de sucres libres qui est la plus préoccu- pante et qui doit être réduite ou éliminée de l’alimentation.
Le saviez-vous?
Lorsque le sucre est arrivé en Grande-Bretagne au XIIe siècle, il était considéré comme une épice tropicale comme le gingembre et la cannelle ; il était utilisé par les très riches pour assaisonner les plats salés.
Risques liés à une trop grande quantité de sucre
Les sucres libres sont riches en énergie. Leur consommation trop fréquente peut donc contribuer à la prise de poids, ce qui peut conduire à l’obésité. De plus, la consommation prolon- gée de niveaux élevés de sucre entraîne une résistance à l’insuline, une hormone produite dans le pancréas qui régule le taux de sucre dans le sang. L’obésité et une consommation prolongée de sucre élevé augmentent le risque de développer un diabète de type 2.
Parmi les autres effets indésirables, on peut citer : un risque accru de maladie cardiaque, de maladie hépatique grasse non alcoolique, de cancer, de vieillissement accéléré des cellules et de la peau, de dépression, de maladie ré- nale, de goutte et de mauvaise santé dentaire.
Sources de sucre dans l'alimentation
La consommation de sucre provient principalement de :
L’ajout de sucre pendant la cuisson
L’ajout dans des boissons comme le thé et le café
- De nombreux aliments prepares. Parmi les exem- ples d’aliments potentiellement riches en sucre, on peut citer
Confitures, confiseries, boissons sucrées, biscuits, gâteaux, certaines boissons alcoolisées et mixeurs, des sauces préparées et des plats cuisinés.
Conseils pour réduire la consommation de sucre
- Vérifiez toujours les étiquettes ; les aliments apparemment sains peuvent contenir beaucoup de sucre, par exemple les yaourts aux fruits allégés, les jus de fruits, les plats cui- sinés, les sauces prêtes à l’emploi. Méfiez-vous des ali- ments à faible teneur en matières grasses en général, beaucoup utilisent des sucres pour les rendre plus ap- pétissants.
- Essayez d’éviter les édulcorants artificiels ; une utilisation excessive peut avoir des effets laxatifs et peut augmenter
- Choisissez des aliments à faible teneur en sucre ou des aliments naturellement sucrés, par exemple des fruits entiers (pommes, poires, raisins, melons et bananes), des baies (fraises), myrtilles, mûres, framboises), avoine, noix de coco, tomates, épices (cannelle, vanille), carottes, patates douces, courges, châtaignes, pois
- Réduisez progressivement le sucre ajouté aux aliments et aux boissons – c’est peut-être plus facile que vous ne le pensez !
- Réduisez le sucre dans les recettes de 1/3 à 1/2.
Vérifier l’étiquetage et les labels
De nombreux aliments emballés portent des étiquettes pour aider les con- sommateurs à identifier la quantité d’énergie, de matières grasses (totales et saturées), de sucres et de sel (par 100 g de produit) dans l’aliment. Si une « portion » est supérieure à 100g pour un aliment (ou 150ml pour une bois- son), il existe des critères supplémentaires : si plus de 30% de l’apport de référence recommandé se trouve dans un la portion, elle sera automatique- ment élevée/rouge.
Vérifiez avant d’acheter ! N’oubliez pas de vérifier tous les nutriments mis en évidence ; acheter un produit vert pour le sucre mais rouge pour les graisses, les graisses saturées et le sel, ne sera pas un choix sain.
Les sucres libres ne sont pas aussi faciles à identifier sur les étiquettes des aliments que les autres nutriments. Les éti- quettes identifient les sucres totaux ; cependant, la liste des ingrédients peut aider à identifier les sucres libres ; la liste in- dique les ingrédients par ordre décroissant de poids, donc plus on se rapproche du début, plus il y en a dans le produit. Pour identifier les sucres libres, recherchez les fruits et légumes transformés, le mot « sucre », les mots se terminant par « ose » et d’autres formes de sucre. Parmi les mots à rechercher, citons:
Sucre, sucre de canne, sucre brun, miel, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, dextrose, saccharose, fruc- tose, maltose, concentré de jus de fruits, mélasse, mélasse, caramel, saccharose cristallin, isoglucose, nectars.
Exemple : Sauce Béchamel
Ingrédients pour 4 personnes
- 100g beurre
- 3 cuillères à soupe de farine 1/2 L de lait tiède
- Muscade Sel, poivre
La béchamel n'est pas un aliment mais une sauce, on ne la consomme donc pas seule. Elle n'est pas non plus indispensable à votre alimentation, comme toutes les sauces. De plus, comme elle est assez riche en graisses, mieux vaut l'éviter ou la manger en petite quantité. Évitez donc de noyer votre plat dans la béchamel, comme cela peut être le cas dans un plat d’endives au jambon. Préférez des sauces plus maigres comme la sauce tomate où seuls des légumes sont utilisés avec un filet d’huile d’olive.
Yuka
Yuka est une application gratuite qui vous permet de scanner les codes barres des aliments et des boissons pour voir leurs niveaux en graisses totales, graisses saturées, sucres et sel etc. Yuka recherche également des produits de substitution simi- laires, mais plus sains, ce qui permet de faire facilement des choix alimentaires plus sains.
