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Alimentation saine et activité physique pour:
un système digestif sain
Cette fiche d’information vise à identifier les principaux changements liés à l’âge et les conditions affectant le système di- gestif. Il présentera également les grandes lignes d’une alimentation saine et de l’activité physique qui peuvent contribuer à prévenir ou à retarder l’apparition de ces changements/conditions.
Les changements et maladies liés à l’âge
Avec l’âge, on observe un déclin naturel de la composition corporelle, y compris du système digestif. L’appareil gastrointestinal se modifie avec l’âge à tous les niveaux : Dans le nez et la bouche, on observe une diminution de l’odorat et du goût, une récession des gencives et parfois des difficultés à avaler, ce qui peut modifier notre appétit et/ou notre consommation alimentaire. Notre estomac, notre pancréas et notre intestin deviennent plus rigides, et les enzymes digestives sont moins actives. Cela affecte la dégradation et l’absorption de nombreuses vitamines et minéraux, et ralentit le transit des aliments, ce qui peut entraîner de la constipation et contribuer à réduire l’appétit. En conséquence du changement, d’autres problèmes liés à l’âge peuvent inclure : la bouche sèche, le reflux acide, les ulcères, la capacité réduite à traiter les fibres dures et les problèmes liés aux médicaments (par exemple les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l’ibuprofène peuvent augmenter le risque de saignements d’estomac et d’ulcères).
Les maladies de l’appareil digestif peuvent survenir chez des personnes de tout âge, par exemple le SII (syndrome du côlon irritable) et les MICI (maladies inflammatoires de l’intestin), mais les symptômes peuvent s’aggraver avec l’âge. Les maladies de l’appareil digestif liées à l’âge comprennent un risque plus élevé de cancers de l’appareil digestif (par exemple, de l’œso- phage, de l’estomac, du côlon) et de diverticulose.
Diverticulose
La diverticulose est caractérisée par de petites poches (diverticules) dans la paroi du côlon qui se gonflent le long des points faibles de la paroi intestinale. La diverticulose est fréquente ; à l’âge de 60 ans, environ la moitié de la popula- tion est atteinte de diverticulose. De nombreuses personnes ne présentent aucun symptôme Toutefois, lorsque les poches s’enflamment ou infecté, l’affection est connue sous le nom de diverticulite et peut provoquer des douleurs aiguës, des nausées et des vomissements, de la fièvre, une sensibilité abdominale, constipation ou diarrhée. Une diver- ticulite légère peut être traitée par le repos, les antibiotiques et des changements alimentaires, mais une intervention chi- rurgicale peut être nécessaire en cas de diverticulite grave.
Cancer
Le cancer peut se développer à tout âge, mais il est beaucoup plus fréquent chez les personnes âgées. Au Royaume-Uni, près de 90 % des cas de cancer, pour la plupart des cancers, concernent des personnes âgées de plus de 50 ans. On estime qu’environ 40 % des cas de cancer au Royaume-Uni pourraient être évités en vivant et en mangeant plus sainement, en particulier les cancers du système digestif. Il existe des informations complètes sur le cancer qui sont disponibles à l’adresse suivante Cancer Research UK et le World Cancer Research Fund.
Le saviez-vous?
L'estomac utilise de l'acide chlorhydrique pour digérer les aliments, qui est très corrosif avec un pH 3 (neutre est pH 7, par exemple l'eau). L'estomac se protège avec une épaisse couche de mucus ; sans cette couche, l'estomac lui-même serait digéré par l'acide gastrique. C'est pourquoi une rup- ture du mucus, avec par exemple des ulcères, peut être si douloureuse.
Les nutriments clés
Les nutriments clés pour maintenir un système immunitaire sain comprennent:
- Les glucides et notamment les fibres
- L’eau
- Oméga-3 AGPI
- Vitamines A, D, E, B1, B2, B3, B6, Folate, B12
- Calcium
- Fer
- Zinc
- Cuivre
- Iode
Les glucides, en particulier les fibres, sont essentiels pour
maintenir le tube digestif en bonne santé et en bon état de fonctionnement, ce qui contribue à prévenir la constipation et les difficultés de déglutition. L’hydratation permet de ré- duire la sensation de soif ; l’eau facilite la déglutition et per- met aux aliments de circuler dans le tube digestif. L’eau peut également contribuer à réduire les effets de l’altération du goût et de l’odorat, tout comme le zinc, les graisses et le sel (le sel et les graisses peuvent rendre les aliments plus sa- voureux, mais ces nutriments doivent rester dans les limites des recommandations).
Les AGPI oméga-3, la vitamine B1 et le zinc peuvent tous aider avec un appétit réduit. Les vitamines A, D, E, B1, B2, B3, B6, l’acide folique, B12, C, le calcium, le fer, le zinc, le cuivre et l’iode contribuent tous à l’absorption des principaux nutriments dans l’organisme.
Principaux facteurs augmentant le risque de problèmes liés au système digestif
- Le tabagisme et l’excès d’alcool
- Antécédents familiaux
- Sexe/hormones – par exemple, les femmes sont plus expo- sées au risque de SII, tandis que les hommes sont plus expo- sés aux ulcères.
- Âge
- L’inactivité physique
- Stress
- Manger tard le soir
- Médicaments – certains médicaments peuvent avoir des effets néfastes sur le système digestif – demandez à votre médecin.
Diabète non contrôlé
Aliments à consommer
Le système digestif est complexe et de nombreux nutriments contribuent à son fonctionnement. Le maintien d’un poids sain et d’une alimentation équilibrée réduira les risques de maladies du système digestif liées à l’âge.
- Les fruits et légumes
- Les céréales complètes
- Les poissons gras
- Les oeufs
- Les produits laitiers
- Les noix et oléganieux
- La viande rouge maigre et la volaille
L’activité physique
Il existe deux types d’activité physique : la force/résistance et l’activité cardiovasculaire.
L’exercice de renforcement et l’exercice cardiovasculaire sont tous deux essentiels au maintien d’un système immunitaire sain.
Conseils
- Plus de 50 ans? Problème physique? – Consultez votre médecin traitant avant tout exercice physique
- Faites appel à un entraîneur personnel – optimisez vos besoins et votre santé.
- Echauffez-vous avant les exercices et étirez-vous après.
- Faire les exercices correctement permet de réduire le risque de
- Mauvaise alimentation – en particulier les aliments gras et les
- Trop de sel – peut provoquer des
- L’obésité – peut provoquer des reflux acides et des cal- culs
- L’hypertension artérielle
Ce tableau fournit un guide approximatif des aliments contenant les principaux micronutriments avec le % approximatif des be- soins quotidiens (%DR) ; il ne s’agit pas d’une liste exhaustive.
