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Alimentation saine et activité physique pour:
un cerveau sain & un bien-être psychologique
Cette fiche d’information vise à identifier les principaux changements et conditions liés à l’âge qui affectent le cerveau et le bien-être psychologique ; elle présentera également une alimentation saine et une activité physique qui peuvent aider à prévenir ou à retarder l’apparition de ces changements/conditions.
Changements et maladies liés à l’âge
Avec l’âge, on observe un déclin naturel de la composition corporelle, en particulier dans le cerveau, car les cellules cérébrales ne peuvent pas se régénérer. Une fois que les cellules du cerveau sont endommagées, elles ne sont pas rempla-
Le cerveau et le système nerveux
Avec le vieillissement, l’apport sanguin au cerveau est ré- duit, les neurones déclinent et deviennent moins élastiques, ce qui peut affecter l’audition et la parole, la mémoire et les fonctions cognitives, ou les capacités motrices (équilibre et posture). Plus tard, cela peut conduire à la démence, à la maladie d’Alzheimer ou à la maladie de Parkinson.
Le stress oxydatif
Le stress oxydatif se caractérise par un déséquilibre entre les pro- oxydants (« radicaux libres ») et les anti-oxydants dans l’organ- isme. Les radicaux libres s’accu- mulent dans l’organisme avec le vieillissement, ce qui entraîne des lésions tissulaires pouvant affecter de nombreux organes et systèmes, y compris le cerveau.
Les maladies d’Alzheimer et de Parkinson
La maladie d’Alzheimer se caractérise par un déclin cog- nitif : une perte progressive de la mémoire, du raisonne- ment, de la capacité à communiquer et des capacités physiques. La maladie de Parkinson se caractérise par un déclin moteur : tremblements, ralentissement des mouvements, rigidité des muscles, altération de la posture et de l’équilibre, perte de mouvements automa- tiques, altération de la parole et de l’écriture. Le stress oxydatif et l’inflammation sont impliqués dans ces deux affections, et les personnes souffrant d’hypertension, de diabète ou d’obésité sont plus susceptibles de dévelop- per ces affections.
Les nutriments clés
Les nutriments clés pour maintenir un cerveau sain et le bien-être psychologique comprennent :
- Les glucides
- L’oméga-3 AGPI
- L’eau
- Les vitamines B1, B3, B6, Folate, B12, C, D, E
- Le magnésium
- Le cuivre
- L’iode
- Le sélénium
Les glucides sont décomposés pour former du glucose, qui est le carburant préféré du cerveau.
Les AGPI oméga-3 sont un composant majeur des mem- branes neuronales ; ils sont importants dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Une consommation moindre d’oméga-3 peut augmenter le risque de maladies neurologiques telles que Parkinson et Alzheimer. L’eau est importante car la déshydratation peut altérer les fonctions cognitives et provoquer la confusion et/ou la dés- orientation.
Les micronutriments, mentionnés ci-dessus, contribuent tous au fonctionnement du cerveau et des nerfs. Vitamines C, D, E et B3 affectent la santé neurologique globale ; les vitamines B1, B3, B6, B12 et C sont impliquées dans la fonc- tion nerveuse.
Le magnésium contribue à la transmission nerveuse, le cuivre au développement du cerveau, l’iode au développe- ment mental et le sélénium protège contre les dommages oxydatifs.
Les changements de mode de vie
Les changements de mode de vie liés au vieillissement peu- vent être dus à des changements physiologiques et/ou psy- chologiques ; toutefois, certains se produiront en raison de facteurs d’évolution économique ou sociale. Les principaux changements peuvent être les suivants :
- Le manque d’argent pour vivre et manger sainement (7% des personnes âgées vivent dans la pauvreté)
- La réduction de l’activité physique
- Vivre seul
- Vivre dans une maison de retraite ou un hôpital
Principaux facteurs augmentant le risque de maladies cérébrales
- Le tabagisme et l’excès d’alcool
- Les antécédents familiaux – le risque de maladie de Par- kinson, d’Alzheimer et de démence qui existe dans les
- Sexe – environ 65 % des personnes atteintes de démence sont des femmes (en raison des hormones).
- L’inactivité physique
- L’inactivité mentale – il est prouvé que l’apprentissage de nouvelles choses peut ralentir le déclin
- L’isolement – le fait de rester socialement connecté aux
- Âge
- Médicaments – certains médicaments peuvent avoir des effets néfastes sur les fonctions cérébrales – de- mandez à votre médecin.
- Hormones – les hormones dans le cerveau diminuent avec l’âge, ce qui affecte la cognition.
- Diabète non contrôlé
- Mauvaise alimentation
- Trop de sel
- Stress
Le saviez-vous?
le cerveau consomme envi- ron 120g de glucose (420 kcal) par jour !
Aliments à consommer
Le cerveau est complexe et de nombreux éléments nutritifs contribuent à la santé cérébrale et mentale. Le maintien d’un poids sain et d’une alimentation équilibrée, basée sur le « Guide Eatwell », réduira les risques d’affections cérébrales liées à l’âge.
- Fruits et légumes
- Céréales complètes
- Poissons gras
- Oeufs
- Produits laitiers
- Noix et olégineux
- Viande rouge maigre et volaille
Activité physique
Il existe deux types d’activité physique : le renforcement et l’activité cardiovas- culaire. Les exercices de renforcement et les exercices cardio sont tous deux essentiels au maintien d’un cerveau sain. Des recherches ont montré que les personnes qui ont un mode de vie physiquement actif ont un risque ré- duit de voir leurs compétences cognitives et leurs problèmes cérébraux diminuer avec l’âge.
Conseils
- Plus de 50 ans? Problème physique? – Consultez votre médecin traitant avant tout exercice physique
- Faites appel à un entraîneur personnel – optimisez vos besoins et votre santé.
- Echauffez-vous avant les exercices et étirez-vous après.
- Faire les exercices correctement permet de réduire le risque de blessure
Ce tableau fournit un guide approximatif des aliments contenant les principaux micronutriments avec le % approximatif des besoins quotidiens (%DR) ; il ne s’agit pas d’une liste exhaus- tive.
