IG (índice glucémico) y CG (carga glucémica)

Esta hoja de datos tiene como objetivo proporcionar información sobre GI y GL y lo que pueden significar para usted.

¿Qué es el IG (índice glucémico)?

El IG está relacionado con los carbohidratos, que suministran energía a nuestro cuerpo. Siempre que consume algo con almidón o azúcar, aumenta la glucosa en la sangre. Los azúcares (tanto naturales como libres) se absorben más fácilmente que otros carbohidratos y amenudo se demuestra que tienen un IG alto.

El IG es una medida basada en los niveles de glucosa en sangre durante un período de aproximadamente 2 horas después del consumo de un alimento que contiene carbohidratos. La medida GI se desarrolló en 1981 para pacientes diabéticos con el fin de ayudarlos a evitar los alimentos que proporcionan aumentos rápidos de azúcar en sangre después de una comida. Los alimentos con un IG alto son aquellos con un IG de 70 o más y los alimentos con un IG bajo, de 55 o menos.

En general, cuanto más bajo es el IG de un alimento, más lento aumenta el azúcar en sangre después de consumir ese alimento. Cuanto más procesado es un alimento, mayor es la probabilidad de que sea su IG, y cuanto más fibra, proteína o grasa en un alimen- to, más bajo es probable que sea su IG.

Los alimentos con IG alto no son necesariamente alimentos «malos» y los alimentos con IG bajo no son necesariamente alimentos «buenos»; Por ejemplo, las papas tienen un IG alto, pero también tienen muchos nutrientes esenciales y con- tienen fibra, especialmente cuando se comen con la piel (comer con la piel reduce el IG), mientras que el helado tiene un IG medio, pero es más alto en grasas y azúcares libres.

El IG es solo una medida para los alimentos, no da una indicación completa de cuánto podría aumentar el azúcar en la sangre cuando se consume un alimento, porque no considera la cantidad de carbohidratos consumidos. Para identificar el efecto completo de un alimento sobre los niveles de azúcar en sangre, necesitamos calcular la carga glucémica (CG).

¿Qué es la CG (carga glucémica)?

La carga glucémica (GL) es el IG de un alimento multiplicado por la cantidad de carbohidratos en la porción del alimento que se consume: GL = IG x carbohidrato en tamaño de porción (g). Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto (72), pero una porción de 100 g de sandía tiene pocos carbohidratos, por lo que su GL es de solo 5.


IG y CG son medidas útiles para los diabéticos, pero son solo una parte de la imagen; identificar la cantidad total de carbohidratos en la dieta y mantener un peso saludable también son importantes para el azúcar en la sangre y la salud en general. También se deben tener en cuenta las grasas y la energía (calorías) en general consumidas para mantener una dieta saludable en general.

Revise las etiquetas

Algunos alimentos tendrán etiquetas para identificar alimentos con IG bajo, sin embargo, el GL generalmente no está indicado y muchos ali- mentos no tienen ninguna etiqueta de IG. Muchos alimentos envasados tienen etiquetas de «semáforo» para ayudar a los consumidores a identificar la cantidad de energía, grasa (total y saturada), azúcares y sal (por 100 g de producto) en el alimento. Si una “porción” es mayor de 100 g para un alimento (o 150 ml para una bebida), existen criterios adicionales: si más del 30% de la ingesta de referencia recomendada está en una porción, automáticamente será alta / roja.

¡Compruebe antes de comprar! Recuerde mirar todos los nutrientes resaltados; comprar un producto verde para un nutriente pero rojo para el resto, no será una opción saludable.

¡Ten cuidado!

Hay libros y sitios web que proporcionan valores de IG para muchos alimentos; sin embargo, el IG compara el efecto glucémico de una cantidad de alimento que tiene 50 g de carbohidratos, pero comemos diferentes cantidades de diferentes alimentos que contienen diferentes cantidades de carbohidratos; esto dificulta la identifi- cación de los alimentos que producen los picos más bajos de azúcar. Los valores de GI dados son para alimentos que se consumen solos; sin embargo, las comidas suelen tener una combinación de alimentos que afectan el GI y GL generales de la comida, p. Ej. Es probable que las patatas se consuman con carne y verduras.

¿Qué afecta al IG?

  • Métodos de cocción (agregar calor a los granos
  • Aumentar el IG a medida que se descomponen los granos).
  • Maduración y procesamiento de frutas y verduras (las frutas maduras tienen más azúcar que las inmaduras; también el procesamiento libera azúcares libres, por lo que el IG aumentará).
  • Los cereales integrales y los alimentos con alto contenido de fibra
    ralentizan la absorción de carbohidratos (no es lo mismo con los
    «cereales integrales», ya que el cereal integral se ha molido; algunos panes mixtos, que incluyen cereales integrales, tienen un IG más bajo que el pan integral).
  • La grasa reduce el IG de un alimento, p. Ej. en chocolate y patatas
    fritas.
  • La proteína reduce el IG de un alimento. La mayoría de los productos lácteos tienen un IG bajo debido a su alto contenido de proteínas; también porque contienen grasa.

Potential effects of low IG?

La elección de alimentos con IG bajo como parte de una dieta equilibrada puede ayudar a minimizar los picos de azúcar en la sangre; esto puede ayudar a reducir los riesgos de complicaciones de la diabetes a largo plazo, p. ej. enfermedad cardíaca y problemas re nales.
También existe alguna evidencia de que la prevención de picos intensos de azúcar en la sangre podría ayudar a controlar el apetito
y los antojos de azúcar.

¡LÍNEA FINAL!

Usar el IG como método para elegir los alimentos no essencillo; Si bien la incorporación de alimentos con IG bajo en su dieta puede ser beneficiosa, es mejor concentrarse en consumir una dieta general sana y equilibrada basadaen el Libro Blanco de nutrición. Si es diabético, busque el consejo de su médico de cabecera.