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Grasas
Esta hoja informativa tiene como objetivo proporcionar información sobre las diferentes grasas, sus propiedades y cómo consumir menos.
¿Qué son las grasas y por qué son importantes?
Las grasas son nutrientes importantes que aportan energía (9 Kcal / g), forman parte de las membranas celulares y pueden regular muchos procesos en el organismo; son particularmente importantes para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Las grasas deben formar parte de una dieta sana y equilibrada; sin embargo, la cantidad y el tipo de grasas que se consumen son importantes para la buena salud.
Las grasas trans son una forma de grasa insaturada; algunos se encuentran de forma natural en las carnes y los lácteos, sin em- bargo, la mayoría se producen artificialmente mediante hidro- genación creando aceites semisólidos. Las grasas trans se han asociado con efectos negativos para la salud, pero en su mayoría se han eliminado de los productos alimenticios en el Reino Unido desde 2012.
Las grasas saturadas se encuentran generalmente en cantidades más altas en grasas animales y no son saludables en grandes cantidades; pueden elevar el colesterol en sangre y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Las fuentes vegetales y lácteas se consideran mejores para usted que las fuentes de carne.
¿Lo sabías?
¡Nuestros cerebros se forman por un
Las grasas insaturadas son grasas más saludables que se encuentran en cantidades más altas en fuentes vegetales; Cambiar las grasas saturadas por grasas insaturadas puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. Las grasas mo- noinsaturadas son más saludables que las grasas saturadas y las grasas poliinsaturadas Omega-6 (PUFA); sin embar- go, algunos PUFA son esenciales, lo que significa que no se pueden sintetizar en el cuerpo, pero son necesarios para muchos procesos corporales. Las grasas omega-3 y omega-6 pueden competir en nuestro cuerpo y tener efectos opuestos en varios procesos biológicos, incluida la inflamación, la fluidez sanguínea y la elasticidad de nuestros vas- os sanguíneos. Normalmente se recomienda una proporción de 4: 1 (Omega-6: Omega-3) en la dieta, sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la proporción debería ser menor (tan baja como 1: 1). La proporción reporta-
¿Cuánto es demasiado?
La guía para el% de energía es la misma para todos los adultos, sin embargo, la cantidad en gramos cambiará debido a la disminución de los requisitos de energía con la edad. Para adultos promedio de 16 a 64 años:
Risks associated with too much?
Too much overall fat is associated with weight gain, which increases risks of diseases such as Type 2 diabetes, joint problems, and some cancers. Too much saturated fat is associated with increased blood cholesterol, which increases the risk of heart diseases and stroke.
A high ratio of Omega-6:Omega-3 can increase the risk of several chronic diseases e.g. cardiovascular diseases, hypertension, rheumatoid arthritis, and Alzheimer’s.
Fuentes en la dieta
Grasas saturadas
- Grasas animales
-Grasas en la carne
-Fuentes lácteas, p. Ej. mantequilla, nata, queso, yogur - Fuentes vegetales, p. Ej. aceites de coco y palma. El aceite de coco tiene un 90% de grasa saturada y, a menudo, se lo describe como beneficioso para la salud; sin embargo, estas afirmaciones carecen de evidencia sustancial. Trate el aceite de coco como otras grasas saturadas y limítelo en la dieta.
Grasas no saturadas
MUFA: nueces, semillas de aceites de nueces, aceites de semillas y algunas frutas y verduras, como aceitunas y aguacates.
PUFA: Omega-3: pescado azul (por ejemplo, salmón, caballa, sardinas), nueces y semillas (y sus productos, por ejemplo, semillas de lino, colza, nueces, semillas de soja). Algunos alimentos ahora están fortificados con Omega-3, p. Ej. jugos de frutas, cereales y productos lácteos.
Omega-6: aceites vegetales poliinsaturados y untables.
Revise las etiquetas
Muchos alimentos envasados tienen etiquetas de «semáforo» para ayudar a los consumidores a identificar la cantidad de energía, grasa (total y saturada), azúcares y sal (por 100 g de producto) en el alimento. Si una “porción” es mayor de 100 g para un alimento (o 150 ml para una bebida), existen criterios adicionales: si más del 30% de la ingesta de referencia recomendada está en una porción, automáticamente será alta / roja.
¡Compruebe antes de comprar! Recuerda mirar todo resaltado nutrientes; comprar un producto verde para grasas y grasas saturadas,
pero rojo para azúcar y sal, puede no ser una opción saludable.
Tips
- Cocine con aceites que tengan un alto punto de humo, p.aceite de oliva, aceite de colza, aceite de maní o aceite de
nuez. - Use aerosoles de aceite puro para reducir la cantidad degrasa utilizada.
- Los productos bajos en grasa pueden significar comprometer el sabor; use menos alimentos con mucha grasa o mezcle con alimentos bajos en grasa.
- Tenga cuidado con los alimentos “sin grasa” o “bajos en grasa”, muchos usan azúcares para hacerlos más sabrosos;
siempre revise la etiqueta. - Utilice aves de corral sin piel.
- Use carne roja magra sin toda la grasa visible.
- Use poultry without skin.
- Use lean red meat with all visible fat removed.
- Use small amounts of strong cheeses or choose naturally lower fat cheeses e.g. cottage cheese and quark rather than artificially reduced fat cheeses.
- Use butter sparingly; try vegetable oil spreads.
- Use lower fat milks e.g. skimmed milk.
- Use low-fat natural yoghurt or quark rather than cream, crème fraiche or sour cream where possible.
- Grill, steam or bake food rather than frying.
- For snacks, replace crisps with unsalted nuts, fruit,
oat cakes or vegetables with a healthy dip.
