Fibra

Esta hoja informativa tiene como objetivo brindar información sobre la fibra y cómo aumentar su consumo.

¿Qué es la fibra y qué hace por nosotros?

Los carbohidratos se encuentran en frutas, granos, verdur- as y productos lácteos y se componen de:

  • Carbohidratos simples (azúcares) que se digieren y absorben fácilmente en el intestino delgado para pro- porcionar energía de liberación rápida.

  • Carbohidratos complejos que incluyen:

    Almidón: digerido y absorbido en el intestino delgado para proporcionar energía de liberación lenta.
    Fibra: no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado; pasa al colon. La fibra se presenta en varias formas que tienen varios efectos benefi- ciosos dependiendo de propiedades tales como solubilidad, viscosidad y

¿Lo sabías?

El tracto digestive tiene una longitude de 9 metros.

¿Cuánto debemos de comer?

La guía es que los adultos consuman al menos 30 g de fibra por día.

Riesgos asociados con demasiada poca fibra

Muy poca fibra aumenta los riesgos de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, ciertos cánceres (por ejemplo, colorrectal y de mama), colesterol alto en sangre, presión arterial alta y estreñi- miento. Muy poca fibra también puede afectar negati-

Fuentes de fibra en la dieta

Los alimentos con fibra contienen diferentes proporciones de diferentes tipos de fibra; todos los tipos de los cuales son benefi- ciosos, de diferentes maneras, para la salud en general. Cocinar y secar los alimentos no elimina la fibra.

Algunas fuentes particularmente buenas de cada fibra:

Soluble: frijoles secos, avena, salvado de avena, salvado de arroz, cebada, manzanas, guisantes, fresas, cítricos, patatas.

Insoluble: salvado de trigo, cereales integrales, cereales, semil- las, muchas pieles de frutas y verduras.

Fermentables: habichuelas, legumbres (plantas productoras de legumbres).

No fermentables: frutas y verduras

Viscosas: judías, legumbres, linaza, espárragos, avena, coles de Bruselas.

No viscosos: espárragos, plátanos, ajos, puerros.

Un tipo interesante de fibra fermentable es el almidón re- sistente. Este es un tipo de almidón que no podemos digerir; termina en el colon donde se fermenta, por lo que se clasifica como fibra.

¡LÍNEA FINAL!

Para obtener toda la fibra que necesita, siga una dieta equili- brada y saludable que incluya: cereales integrales (por ejem- plo, avena y salvado en gachas de avena y tortas de avena), cereales integrales para el desayuno, pasta integral, arroz inte- gral, pan integral, granario o con alto contenido de fibra, fruta, verduras (con cáscara cuando sea posible), legumbres, legumbres (por ejemplo, lentejas, frijoles, garbanzos), nueces y semillas.

Revise las etiquetas y conozca su fibra

Consulte las etiquetas nutricionales de los productos para saber cuánta fibra contienen. No todos los alimentos tendrán el contenido de fibra, por lo que es bueno conocer las principales fuentes de fibra en su dieta. Vea algunos alimentos comunes y la diferencia en fibra dependiendo de su elección de producto:

Fibra en otras comidas comunes

Ten cuidado

Un aumento repentino en la ingesta de fibra puede causar hinchazón, exceso de gases, estreñimiento (si no bebe lo sufi ciente) o diarrea (por demasiada fibra insoluble), así que asegúrese de estar bien hidratado y aumente gradualmente laingesta de fibra para que su sistema digestivo tenga tiempo
para adaptarse.
Aunque es raro, es posible comer demasiada fibra (> 38 g pordía) que puede causar hinchazón, exceso de gases, calambresabdominales y deficiencias minerales; los minerales se unen a la fibra y pueden eliminarse del cuerpo antes de que tengan la oportunidad de ser absorbidos.

¡Un ejemplo de 30 g de fibra al día

No es difícil obtener, al menos, sus 30 g de fibra al día con las opciones de alimentos adecuadas.

Consejos sobre cómo aumentar su fibra

  • Consuma cereal de desayuno con alto contenido de fibra y agregue
  • Tenga bocadillos saludables a la mano, p. Ej. frutas, yogur, nueces / semillas, tortas de avena o verduras cortadas con hum-
  • Mezcle las semillas con el
  • Deje la piel en las verduras y frutas siempre que sea
  • Haga sus propios sándwiches; use pan integral y lleve una ensalada para acompañarlo.
  • Haga su propia sopa de verduras y consuma con pan integral, de granero o de
  • Use pasta integral y arroz integral en lugar de versiones
  • Las verduras congeladas y enlatadas pueden ser tan nutritivas como frescas, siempre tenlas en
  • Agregue legumbres como frijoles y lentejas a los
  • Add extra vegetables to sauces g. bolognaise, chilli and curry.