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Azúcar
Esta hoja de datos tiene como objetivo proporcionar información sobre azúcares libres y cómo reducir
¿Qué es el azúcar y qué son los azúcares
Los azúcares suministran energía a nuestro cuerpo; se pueden clasificar como “naturales” o “libres”. Los azúcares naturales están presentes en los productos lácteos (por ejemplo, leche, queso, yogur natural) y frutas y verduras enteras / sin procesar. Muchos alimentos que contienen azúcares natu- rales también tienen fibra, vitaminas y minerales y deberíamos comer más de estos alimentos.
La OMS define los azúcares libres como “todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por el fabricante, cocinero o consumidor, más los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de frutas”. Los azúcares libres incluyen aquellos en frutas y verduras procesadas, donde la estructura se ha descompuesto, p. batidos, purés y pastas.
¿Cuánto es demasiado?
La guía para el% de energía es la misma para todos los adultos, sin em- bargo, la cantidad en gramos cambiará debido a la disminución de los requisitos de energía con la edad. Para adultos promedio de 16 a 64 años:
Todos los azúcares, naturales y libres, contribuyen al total de azúcares que se enumeran en las etiquetas de nutrición de los produc- tos. Si bien es importante limitar los azúcares totales, es la cantidad de azúcares libres lo que más preocupa y debe reducirse o elimi- narse de la dieta.
¿Lo sabías?
Cuando el azúcar llegó por primera vez a Gran Bretaña en el siglo XII, se lo consideraba una especia tropical como el jengibre y la canela; los muy ricos la usaban para condimentar platos sala- dos.
Riesgos asociados con el exceso de azúcar
Los azúcares libres tienen un alto contenido energético, por lo que consumirlos con demasiada frecuencia puede contribuir al aumento de peso, lo que puede provocar obesidad. Además, el consumo prolongado de niveles altos de azúcar produce resistencia a la insulina, una hormona producida en el páncreas que regula los niveles de azúcar en san- gre. La obesidad y el alto consumo prolongado de azúcar aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Otros efectos adversos pueden incluir: mayor riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad del hígado graso no alcohólico, cáncer, envejecimiento celular y cutáneo acelerado, depresión, enfermedad renal, gota y mala salud dental.
Fuentes de azúcar en la dieta.
Sources of sugar in the diet
- Agregar mientras cocina
- Agregar a bebidas, p. Ej. té y café
- Muchas comidas preparadas
Algunos ejemplos de alimentos potencialmente ricos en azúcar incluyen:
Mermeladas, repostería, bebidas azucaradas, galletas, tartas,
algunas bebidas alcohólicas y batidoras, salsas preparadas y platos preparados.
Consejos para reducir el consumo de azúcar
Sources of sugar in the diet
- Siempre revise las etiquetas; Los alimentos aparentemente saludables pueden tener mucha azúcar, p. ej. yogures de frutas bajos en grasa, zumos de frutas, platos preparados, salsas preparadas. Tenga cuidado con los alimentos bajos en grasa en general, muchos usan azúcares para hacerlos más sabrosos.
- Trate de evitar los edulcorantes artificiales; el uso excesivo puede tener efectos laxantes y puede aumentar los antojos de alimentos dulces.
- Elija alternativas bajas en azúcar o alimentos con dulzor natural, p. Ej. frutas enteras (manzanas, peras, uvas, melones y plátanos), bayas (fresas, arándanos, moras, frambuesas), avena, coco, tomates, especias (canela, vainilla), zanahorias, batatas, calabazas, castañas, garbanzos.
- Reduzca gradualmente el azúcar que se agrega a los alimentos y bebidas; ¡puede que le resulte más fácil de lo que piensa!
- Reduzca el azúcar en las recetas de 1/3 a 1/2.
Revise las etiquetas
Muchos alimentos envasados tienen etiquetas de «semáforo» para ayudar a los consumidores a identificar la cantidad de energía, grasa (total y saturada), azúcares y sal (por 100 g de producto) en el alimento. Si una “porción” es mayor de 100 g para un alimento (o 150 ml para una bebida), existen criterios adicionales: si más del 30% de la ingesta de referencia recomendada está en una porción, automáticamente será alta / roja.
Los azúcares libres no son tan fáciles de identificar en las etiquetas de los alimentos como otros nutrientes. Las etiquetas identifican los azúcares totales; sin embargo, la lista de ingredientes puede ayudar a identificar los azúcares libres; la lista muestra los ingredientes en orden de peso descendente, por lo que cuanto más cerca del principio, más hay en el producto. Para identificar los azúcares libres, busque frutas y verduras procesadas, la pala
bra «azúcar», palabras que terminan en «ose» y otras formas de azúcar. Las palabras a tener en cuenta incluyen:
Azúcar, azúcar de caña, azúcar moreno, miel, jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, dextrosa, sacarosa, fructosa, maltosa, concentrado de jugo de frutas, melaza, melaza, caramelo, sacarosa cristalina, isoglucosa, néctares.
Ejemplo: salsa de curry preparada previamente a base de tomat
Ingredientes: Agua, Tomates (32%), Yogur (9%) (Leche), Crema Doble (8%) (Leche), Azúcar, Almidón de Maíz Modificado, Cebolla, Crema de Coco, Puré de Jengibre, Puré de Ajo, Coco Desecado, Molido Comino, aceite de colza, semilla de cilantro molido, cilantro, sal, especias molidas, jugo de limón concen
trado, regulador de acidez (ácido láctico), colorante (extracto de pimentón).
Este producto no tiene una etiqueta de semáforo; como producto salado, se esperaría que fuera bajo en azúcar (verde), sin embargo, la etiqueta sería de color ámbar.
Hay 6,3 g de azúcares por ración; algunos son azúcares naturales, sin embargo, los ingredientes en rojo aportan azúcares
libres. El jengibre, el ajo y el coco se han procesado, lo que sugiere que su estructura se ha descompuesto y (al menos algunos de) sus azúcares pueden haber sido «liberados». No es posible identificar exactamente la cantidad de azúcares libres; sin embargo, según los ingredientes y su posición en la lista, es probable que alrededor de la mitad de los azúcares sean azúcares libres («Azúcar» es 100% azúcar libre mientras que otros los ingredientes tienen solo una proporción de su
peso y nutrientes como azúcares naturales y / o libres).
¡Compruebe el tamaño de las porciones!
El frasco de salsa de curry sugiere 4 porciones; sin embargo, muchas per sonas prepararán un curry el sábado por la noche para dos con el frasco completo. Tenga en cuenta los tamaños de las porciones sugeridos en todos los productos, ya que
SinAzúcar.org
sinAzucar.org es un proyecto fotográfico que pretende visualizar el azúcar libre que hay en muchos de los alimentos que consumimos habitualmente. La idea es sencilla: se fotografía el producto junto a la cantidad de azúcar que contiene en terrones, usando el mismo lenguaje visual que emplea la industria para vendernos sus productos. Fotografía limpia, iluminación cuidada, retoque atractivo, impacto visual, etc. Encuentra más en www.sinazucar.org
