Macronutrientes

Su rol en el cuerpo

Carbohidratos

Los carbohidratos son un grupo de compuestos orgánicos que suministran en- ergía al cuerpo y se encuentran en frutas, granos, verduras y productos lácteos; se componen de:

  • Carbohidratos simples (azúcares): se digieren y absorben fácilmente en el intestino delgado para proporcionar energía de liberación rápida. Algunos azúcares se encuentran naturalmente en los productos lácteos y las frutas; sin embargo, la mayoría de las fuentes de azúcares en Europa contienen azúcares añadidos (a menudo llamados azúcares libres), azúcar de mesa, miel, almíbar, refrescos, confitería, mermelada, galletas, pasteles, algunos alimentos salados, p. salsa de tomate.
  • Carbohidratos complejos que incluyen:
    – Almidón: digerido y absorbido en el intestino delgado para propor- cionar energía de liberación
    Fibra: no digerido ni absorbido en el intestino delgado; pasa al La fibra se presenta en varias formas que tienen varios efectos beneficio- sos dependiendo de propiedades como solubilidad, viscosidad y fer- mentabilidad.

Los carbohidratos proporcionan 4 kcal / g de energía y constituyen al- rededor del 40-60% de la energía en la mayoría de las dietas; son esencial- es para una buena salud. Es mejor consumir carbohidratos con almidón y cereales integrales que proporcionan energía y fibra de liberación lenta. Los azúcares libres deben minimizarse en la dieta, ya que no son esencial- es para una buena salud. Para la mayoría de las personas, esto significa aumentar el consumo de carbohidratos integrales y con almidón y reducir los azúcares libres.

¿Lo sabías?

Los carbohidratos son la única fuente de combustible que se metaboliza lo suficientemente rápido como para apoyar el ejercicio duro; Además, el cerebro es el único órgano del cuerpo que depende de los carbohidratos.

¡Atención!

El alcohol está hecho de azúcar y contiene 7 kcal / g de energía sin ningún beneficio nutricional!

Proteina

Las proteínas son compuestos orgánicos nitrogenados compuestos por largas cadenas de moléculas llamadas aminoácidos. Son los “caballos de trabajo” de nuestro cuerpo y aseguran muchas fun- ciones biológicas: participan en el metabolismo, el crecimiento, la reparación y son esenciales para mantener una buena salud en general. La hemoglobina (que transporta hierro y oxígeno en nuestra sangre), enzimas, anticuerpos, muchas hormonas (como la insulina), son solo algunos ejemplos de las muchas proteínas presentes en nuestro cuerpo. También son componentes estructurales im- portantes de los tejidos corporales, p. músculo, cabello, hueso, piel, etc.

La mayoría de los alimentos contienen proteínas. Las proteínas animales son «completas» y suminis- tran todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, por lo que tienen un valor nutricional más


alto que las proteínas vegetales. Como resultado, se recomienda a los adultos mayores que consuman proteínas animales de buena cali- dad, bajas en grasas saturadas, p. carnes rojas magras, aves, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa (por ejemplo, leche y queso). Las proteínas vegetales son «incompletas»; no proporcionan todos los aminoácidos esenciales individualmente, sino que combinan las proteínas vegetales adecuadas, p. legumbres o legumbres con cereales o frutos secos, pueden aportar todos los aminoácidos esencialess. 

La proteína tiene 4 kcal / gy proporciona alrededor del 10-15% de la energía dietética; es el segundo compuesto más abundante en el cuerpo, después del agua. En prome- dio, el cuerpo contiene proteínas en las siguientes cantidades: músculo (43%), piel

(15%), sangre (16%). Como las principales reservas de proteínas de nuestro cuerpo, los músculos se pueden movilizar como último recurso para proporcionar energía si es necesario, lo que lleva a una disminución de la masa muscular.

¿Lo sabías?

El cuerpo humano tiene alrededor de 100.000 proteínas diferentes de diferentes combinaciones de 21 aminoáci- dos.

Grasas

nutrientes importantes que aportan energía (9 Kcal / g), forman parte de las membranas celulares y pueden regular muchos pro- cesos en el organismo; son particularmente importantes para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Las grasas deben formar parte de una dieta sana y equilibrada; sin embargo, la cantidad y el tipo de grasas que se consumen son importantes para la buena salud.

Grasas Trans son una forma de grasa insaturada; algunos se encuentran de forma natural en las carnes y los lácteos, sin embar- go, la mayoría se producen artificialmente mediante hidrogenación creando aceites semisólidos. Las grasas trans se han asociado con efectos negativos para la salud, pero en su mayoría se han elimina- do de los productos alimenticios en el Reino Unido desde 2012

Grasas saturadas generalmente se encuentran en cantidades más altas en grasas animales y no son saludables en grandes can- tidades; pueden elevar el colesterol en sangre y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Las fuentes vegetales y lácteas se con- sideran mejores para usted que las fuentes de carne.

¿Lo sabías?

Un adulto promedio tiene aprox- imadamente 50 mil millones de células grasas!

Grasas no saturadas grasas más saludables que se encuentran en cantidades más altas en fuentes vegetales; Cambiar las grasas saturadas por grasas insaturadas puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. Las grasas monoinsaturadas son más saludables que las grasas saturadas y las grasas poliinsaturadas Omega-6 (PUFA); sin embargo, algunos PUFA son esenciales ya que no se pueden sintetizar en el cuerpo, pero son necesarios para muchos procesos corporales. Las grasas omega-3 y omega- 6 pueden competir en nuestro cuerpo y tener efectos opuestos en varios procesos biológicos, incluida la inflamación, la fluidez sanguínea y la elasticidad de nuestros vasos sanguíneos. Normalmente se recomienda una proporción de 4: 1 (Omega-6: Ome- ga-3) en la dieta, sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la proporción debería ser menor (tan baja como 1: 1). La proporción reportada que se consume en Europa es generalmente demasiado alta (aproximadamente 15: 1), lo que subraya la necesidad de consumir más Omega-3 y menos Omega-6.

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