Alimentación saludable y actividad física para:

Un Sistema inmunológico saludable

Esta hoja informativa tiene como objetivo identificar los principales cambios y condiciones relaciona- dos con la edad que afectan el sistema inmunológico; también describirá la alimentación saludable y la actividad física que pueden ayudar a prevenir o retrasar la aparición de estos cambios / condiciones.

Cambios y condiciones relacionados con la edad

A medida que envejecemos, hay una disminución natural en la composición corporal, incluido el sistema inmuno- lógico. El sistema inmunológico se vuelve progresivamente hiperactivo pero menos eficiente. La masa de nuestro sistema inmunológico disminuye (timo, médula ósea), lo que significa que tenemos un mayor riesgo de infecciones bacterianas o virales; también desarrollamos inflamación crónica de bajo grado, que contribuye al desarrollo de enfermedades, como artritis, pero también diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y Parkinson.

Artritis

La artritis se caracteriza por la inflamación de las articulaciones. Se compone de osteoartritis (asociada con obesidad, que afecta a las articulaciones que soportan peso), artritis reumatoide (que afecta a múltiples articulaciones) y gota (los cristales de úrico se acumulan en las articulaciones).

Alzheimer y Parkinson

La enfermedad de Alzheimer se caracteriza por un deterioro cognitivo: una pérdida gradual de la me- moria, el razonamiento, la capacidad de comunicarse y la capacidad física. La enfermedad de Parkinson se caracteriza por deterioro motor: temblores, mo-

vimientos lentos, músculos rígidos, postura y equilib- rio deteriorados, pérdida del movimiento automáti- co, cambios en el habla y la escritura. El estrés oxida- tivo y la inflamación están implicados en ambas afecciones, y las personas con presión arterial alta, diabe- tes u obesidad tienen un mayor riesgo de desarrollar estas afecciones.

Cardiovascular diseases

La hipertensión se caracteriza por una presión arterial superior a 140/90 mmHg. Las personas con hipertensión tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, p. Ej. enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.

La enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular son causados por el bloqueo de los vasos que irrigan el corazón y el cerebro, respectivamente. A menudo están relacionados con la acumulación de grasas en estos vasos; las personas con niveles más altos de colesterol o presión arterial alta tienen más ries- go.

Diabetes tipo dos

Type 2 diabetes is characterised by hyperglycaemia (an excess of glucose in the blood), due to an inability of the body to respond to insulin (insulin resistance). It is associated with obesity, and people with type 2 diabetes are at higher risk of developing cardiovascular diseases.

Nutrientes clave

Los nutrients clave para mantener un Sistema inmunológico fuerte son:

  • Protein
  • Proteína
  • PUFA omega-3
  • PUFA omega3 a, B6, Folato, B12, C, D, E
  • Calcio
  • Magnesionesio
  • Hierro
  • Zinc
  • Cobre
  • Yodo
  • Selenio

Las células del sistema inmunológico y los anticuerpos necesitan proteínas para funcionar correctamente. Algunas proteínas
contienen purinas (principalmente proteínas animales) que exacerban la gota, por lo que deben restringirse en quienes padecen gota.
Las vitaminas A, C, D, E, el ácido fólico y todos los minerales mencionados contribuyen a la función del sistema inmunológico, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3,
las vitaminas A, B6, el ácido fólico, la B12 y el zinc contribuyena reducir la inflamación crónica de bajo grado.

Principales factores que aumentan el riesgo de enfermedades relacionadas con el sistema inmunológico

  • Tabaquismo y exceso de alcohol
  • Historia familiar
  • Género / hormonas: las mujeres tienen mayor riesgo de enfermedades inflamatorias y autoinmunes que los hombres.
  • Edad
  • La inactividad física
  • Problemas psicológicos y estrés
  • La falta de sueño
  • Medicamentos: algunos medicamentos pueden afectar negativamente al sistema inmunológico,
  • Dieta pobre
  • Demasiada sal
  • Obesidad
  • Hipertensión

¿Lo sabías?

tro sistema inmunológico ocurre en los intestinos.

Comidas que ingerir

El sistema inmunológico es complejo con muchos nutrientes que contribuyen a su función. Mantener un peso saludable y llevar una dieta equilibrada, según la “Guía Eatwell”, reducirá los riesgos de enfermedades del sistema inmunológico relacionadas con laedad.

  • Frutas y vegetales
  • Cereales integrales
  • Pescado aceitoso
  • Huevos.
  • Productos lácteos
  • Nueces y semillas
  • Carnes rojas magras y aves

Actividad física

Hay dos tipos de actividad física: fuerza / resistencia y cardiovascu
lar. Tanto el ejercicio de fuerza como el cardiovascular son esencialespara mantener un sistema inmunológico saludable.

Consejos

  • ¿Más de 50? ¿Condición médica específica? – consulte a un médico de cabecera antes de iniciar un programa de ejercicios
  • Contratar a un entrenador personal; Optimice SUS nece- sidades y SU salud
  • Calentar antes del ejercicio y enfriar después.
  • Realice los ejercicios correctamente para reducir el riesgo de lesiones

This table provides a rough guide to foods containing key micronutrients with the approximate % of daily requirement (%DR); this is not a comprehensive list.