Alimentación saludable y actividad física para:

un corazón sano

Esta hoja informativa tiene como objetivo identificar los principales cambios y condiciones relaciona- dos con la edad que afectan el sistema cardiovascular; también describirá la alimentación saludable y la actividad física que pueden ayudar a prevenir o retrasar la aparición de estos cambios / condiciones.

Cambios y condiciones relacionados con la edad

A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza al igual que nuestro ritmo cardíaco. Los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos, la presión arterial y los lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos) aumentan.

Estos cambios conducen a un mayor riesgo de desarrollar hipertensión, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

La hipertensión se caracteriza por una presión arterial superior a 140/90 mmHg. Las personas con hipertensión tienen un mayor riesgo de desarrollar.

Coronary heart disease and stroke are caused by the blockage of the vessels supplying the heart and brain, respectively. They are often linked to the build-up of fats in these vessels; people with higher cholesterol levels or high blood pressure are more at risk.

Principales factores que aumentan el riesgo de enfermedades relacionadas

  • Tabaquismo y exceso de alcohol
  • Raza: el riesgo aumenta en los del sur de Asia,
  • Ascendencia africana o caribeña africana.
  • Antecedentes familiares: el riesgo aumenta si tiene un familiar con una enfermedad cardíaca.
  • Sexo: los hombres tienen mayor riesgo que las mu jeres.
  • Años
  • La inactividad física
  • Medicamentos: algunos medicamentos aumentan el riesgo, consulte a su médico de
    cabecera.
  • Hormonas: mayor riesgo en pacientes posmenopáusicas.
  • Diabetes incontrolada
  • Dieta pobre
  • Demasiada sal

¿Lo sabías?

Hay 60,000 millas de vasos sanguíneos en su cuerpo.

Nutrientes clave

Los nutrientes clave para mantener un sistema cardiovascular saludable son:

  • Fibra
  • Vitamina D
  • Folato
  • Vitamina B12
  • Calcio
  • Magnesio
  • Potasio 

La fibra es importante para la salud del corazón, ya que reduce la presión arterial y el colesterol.
La vitamina D y el calcio trabajan juntos para mantener la salud cardiovascular; El folato y la vitamina B12 trabajan juntos para producir glóbulos rojos sanos.
El calcio y el potasio participan en la regulación de la presión arterial, mientras que tanto el calcio como el magnesio ayudan a mantener un ritmo cardíaco saludable.

Comidas que tomar

Los mejores alimentos para comer para tener un corazón sano incluyen:

  • Frutas y vegetales
  • Cereales integrales
  • Carnes rojas magras y aves
  • Pescado aceitoso
  • Huevos
  • Productos lácteos
  • Nueces y semillas

Reducir el consumo de grasas saturadas y azúcares libres.

Esta tabla proporciona una guía aproximada de los alimentos que contienen micronutrientes clave con el% aproximado del requerimiento diario (% DR).

Consejos

  • ¿Más de 50? ¿Condición médica? – consulte a un médico de cabecera antes de iniciar un programa de ejercicios.
  • Contratar a un entrenador personal; Optimice SUS necesidades y SU salud.
  • Calentar antes del ejercicio y enfriar después.

Actividad física

Hay dos tipos de actividad física: fuerza / resistencia y cardiovascular. Mantenerse físicamente activo esesencial para mantener un corazón sano.
El ejercicio cardiovascular es particularmente importante para que los adultos mayores ejerciten el músculo cardíaco y mantengan saludable el sistema cardiovascular. El ejercicio cardiovascular debe realizarse todos los días (si es posible) y durante almenos 150 minutos de actividad moderada o 75