Alimentación saludable y actividad física para:

huesos y músculos sanos

Cambios y condiciones relacionados con la edad

  • Reducción de la masa ósea (osteopenia) que puede provocar osteoporosis.
  • La reducción de la masa muscular, que reduce los requisitos de energía, reduce la actividad física potencial y afecta negativamente el equilibrio.
  • El endurecimiento de las articulaciones y los músculos, que reduce la actividad física potencial, reduce la flexibilidad y afecta negativamente al equilibrio.

Nutrientes clave

Los nutrientes clave para mantener la salud de los huesos y músculos son:

  • Carbohidratos
  • Proteína
  • Agua
  • Vitamina D
  • Vitamina K
  • Calcio
  • Magnesio
  • Fósforo

La vitamina D, el calcio y el fósforo trabajan juntos para crear huesos sanos; La vitamina K, el magnesio y las proteínas también intervienen. Los carbohidratos, las proteínas, el agua y el calcio contribuyen a la función muscular y al mantenimiento de la masa muscular.

Esta tabla proporciona una guía aproximada de los alimentos que contienen micronutrientes clave con el% aproximado del requerimiento diario (% DR); Esta no es una lista comprensible.

¿Lo sabías?

La masa ósea máxima se alcanza a los 30 años para la mayoría de los adultos; Luego comienza la pérdida ósea debido al envejecimiento, con una disminución más rápida en las mujeres

Alimentos para comer

Los mejores alimentos para comer para obtener todos los nutrientes esenciales para mantener huesos y músculos saludables incluyen:

  • Verduras (particularmente verduras de hoja verde)
  • Cereales integrales
  • Proteínas animales magras y / o proteínas vegetales
  • Pescado aceitoso
  • Pescado enlatado (que incluye huesos)
  • Huevos
  • Productos lácteos
  • Nueces y semillas

Factores principales que afectan negativamente la salud ósea y muscular

  • El tabaquismo y el exceso de alcohol contribuyen a debilitar los huesos y los músculos.
  • Raza: el riesgo de osteoporosis aumenta en las personas de ascendencia blanca o asiática.
  • Antecedentes familiares: el riesgo de osteoporosis aumenta si tiene un padre o un hermano con osteoporosis.
  • Edad: el riesgo de osteoporosis y pérdida de masa muscular (sarcopenia) aumenta con la edad.
  • Sexo: las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis que los hombres.
  • Demasiada sal: puede causar tensión y calambres musculares.
  • Medicamentos: algunos medicamentos aumentan el riesgo de osteoporosis, p. Ej. uso prolongado de corticosteroides: consulte a su médico de cabecera.
  • Hormonas: mayor riesgo de osteoporosis con demasiada hormona tiroidea, estrógeno reducido (mujeres) y testosterona baja (hombres).
  • La ingesta excesiva o insuficiente de calorías y /o la ingesta insuficiente de proteínas contribuyen a la pérdida de masa muscular.

Consejos

  • ¿Más de 50? ¿Condición médica? – consulte a un médico de cabecera antes de iniciar un programa de ejercicios.
  • Contratar a un entrenador personal; Optimice SUS necesidades y SU
  • Calentar antes del ejercicio y enfriar después
  • Realice los ejercicios correctamente para reducir 

Actividad física

Hay dos tipos de actividad física: fuerza / resistencia y cardiovascular. Mantenerse físicamente activo es esencial para mantener la salud de los huesos y los músculos.
Los ejercicios de fuerza son particularmente importantes para que los adultos mayores mantengan la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad de los músculos; las actividades con soporte de peso ayudan a mantener la salud de los huesos.
El ejercicio de fortalecimiento muscular debe realizarse almenos dos veces por semana y debe concentrarse en la fuerza de todo el cuerpo con énfasis en mejorar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad.